Consigli per l'uso

Verdure ricche di vitamina C

Tutti sappiamo che la frutta, specialmente gli agrumi, contengono molta vitamina C, indispensabile al nostro benessere. Ma pochi sanno che anche le verdure ne sono ricche e allora scopriamo dove si trova la vitamina C! Le verdure sono da sempre comprese negli alimenti ricchi di vitamina C, soprattutto se consumate fresche e crude. La vitamina C è presente in particolare nei seguenti ortaggi: la lattuga, il tarassaco, tutta l’insalata di colore verde, il radicchio, il pomodoro, il peperone, gli spinaci, le erbette, il broccolo, il cavolo, il cavolfiore, i cavolini di Bruxelles, il prezzemolo, l’erba cipollina e i peperoni. La vitamina C è, però, piuttosto delicata e, oltre a dissolversi con la cottura, può dissolversi anche durante la fase di conservazione, se rimane per troppo tempo esposta all'aria e alla luce: per questo motivo, i cibi con vitamina C vanno consumati nel più breve tempo possibile. Le modalità di cottura più adatte per le verdure, in grado di preservarne al meglio le proprietà nutritive, sono quelle al vapore, o tramite forno a microonde oppure in una lieve frittura. Tra tutte le verdure, quella che ha i tempi di conservazione più lunghi della vitamina C, è il peperone.

Rilavare? No!

Una delle credenze errate più diffuse sui prodotti di IV gamma è che sia necessario rilavare ortaggi e frutta prima di consumarli. Quello che il consumatore tipicamente non sa è che per rispettare le norme della IV gamma, i produttori devono osservare in maniera rigorosa la catena del freddo per preservare la qualità di ortaggi e frutta.

Per questo i prodotti vengono sottoposti a delle procedure di lavaggio molto attente e definite da delle direttive sanitarie molto specifiche, perché se da un lato lavare l’ortofrutta è l’unico modo per igienizzarla mantenendone le proprietà nutritive, dall’altro la procedura deve prevedere dei particolari sistemi per eliminare la popolazione microbica dai prodotti.

Per questo motivo l’acqua per il lavaggio industriale è sanitata (arricchita con elementi che aiutano ad eliminare i microbi senza controindicazioni per l’uomo) secondo normativa. In più, negli ultimi anni si è diffusa la sterilizzazione con raggi UV. I dispositivi di lavaggio sono perfezionati ed aggiornati di continuo, grazie alle innovazioni tecnologiche, in modo da poter intervenire in modo specifico a seconda del tipo di prodotto ortofrutticolo.

Perché quindi sarebbe pericoloso rilavare i prodotti di IV gamma nella nostra cucina?

Posizionare l’ortofrutta di IV gamma sotto il getto del rubinetto, specie nel caso di ortaggi già pelati e lavati, non è funzionale come si crede, anzi, rischia di portare via i preziosi nutrienti che si è tanto lavorato per preservare nella fase di selezione e confezionamento. L’aggiunta di bicarbonato o di altri prodotti disinfettanti può peggiorare il danno.

Inoltre, gli ortaggi lavati hanno un ciclo di vita più breve nel frigorifero, sono più aggredibili dai microbi. La cosa davvero importante è mantenere la catena del freddo: i prodotti ortofrutticoli di IV gamma si trovano infatti nei banchi frigo e nello stesso modo devono essere conservati, cercando di esporli il meno possibile al calore ed evitando gli sbalzi di temperatura prolungati tra il supermercato e la propria cucina.

Importante è controllare bene le buste. Le confezioni dell’insalata di IV gamma e quelle dello stesso prodotto ma non lavato secondo le norme si distinguono perché solo nel secondo caso riportano impresso il consiglio di lavare il prodotto prima dell’uso.

È quindi fondamentale verificare se si sta acquistando un prodotto di IV gamma o meno controllando anche le diciture stampate in piccolo sulla busta.

Fresca, tipicamente estiva, con un sapore inconfondibile. La rucola non fa solo parte di molti piatti stagionali, ma ha innumerevoli benefici e proprietà. Ecco perché fa bene mangiarla!

Non tutti sanno che per le sue proprietà nutrizionali, la rucola è inserita tra i cosiddetti FOSHU, acronimo che sta per Foods For Specific Health Uses, ovvero un alimento sano e nutriente che può realmente e scientificamente apportare effetti benefici all’uomo.

Può essere consumata sia cruda sia cotta e viene impiegata anche in decotti e tisane per le proprietà benefiche delle quali è dotata. Va pulita accuratamente prima di mangiarla, eliminando le foglie troppo rovinate, togliendo i gambi più duri e lavandola solo poco prima di consumarla. Non va lasciata a bagno troppo a lungo: ne risentirebbe il gusto e perderebbe parte delle sue proprietà nutritive; inoltre la rucola non è fatta per essere conservata per molto tempo, è delicata e anche se riposta in frigo è meglio mangiarla entro massimo 2 giorni.

Ha un apporto calorico minimo ma è tra le verdure più ricche di fibre, calcio, ferro, potassio, fosforo e vitamine, soprattutto del gruppo C e B. Per godere di tutti i suoi benefici è meglio consumarla cruda, in insalata oppure sotto forma di saporitissimo pesto.

Benefici e proprietà della rucola

Grazie al notevole contenuto di sali minerali, in particolar modo potassio, ferro e calcio, la rucola è un alimento dalle proprietà rimineralizzanti. La rucola è ricchissima di vitamina C, nota per i suoi benefici effetti antiossidanti in grado di contrastare l'azione dannosa dei radicali liberi: grazie ai glucosinolati e ai suoi polifenoli, la rucola rafforza il nostro sistema immunitario e difende il nostro organismo da agenti dannosi.

Contiene anche la provitamina A, fondamentale per un buon funzionamento della vista, in particolare della retina ed è ricca di betacarotene, importare per la crescita delle ossa, per la protezione della pelle e per il sano mantenimento dei capelli.

Ma non finisce qui! Gli studi scientifici hanno dimostrato che la rucola, nello specifico l’estratto dei semi di rucola, aiuta la regolamentazione dei livelli di zucchero nel sangue.

Contiene acido folico (vitamina B9) che è essenziale per il benessere dell'apparato cardiovascolare e molto importante in gravidanza per uno sviluppo ottimale del nascituro, mentre la vitamina K è utile al benessere dei denti e a mantenere in salute il sistema nervoso poiché partecipa alla costituzione della guaina mielinica che riveste i nervi. La rucola inoltre è in grado di stimolare l'appetito, ed è quindi indicata per individui che soffrono di inappetenza; è digestiva (le sostanze amare di cui è composta stimolano la produzione di succhi gastrici, facilitando la digestione) e ha infine proprietà rilassanti ed aiuta a favorire il sonno.

La rucola aiuta anche il cuore a stare in salute: le proprietà antinfiammatorie sono note fin dai tempi antichi, quando veniva assunta proprio per lenire infiammazioni di vario tipo. Gli studi di cui è stata oggetto la rucola negli ultimi anni hanno confermato scientificamente questa peculiarità, sottolineando come il consumo di questo ortaggio sia in grado di migliorare la salute dei vasi sanguigni. Questo conferma il perché alle persone con problematiche al cuore viene consigliata una dieta ricca di verdure Crucifere che riducono il rischio di malattie cardiache.

Assumere le giuste quantità di frutta ogni giorno

Ciascuno di noi ha bisogno di assumere la giusta quantità giornaliera di frutta e verdura, per assicurarsi il corretto apporto di vitamine e nutrienti. Eppure, spesso è difficile consumare fuori casa, magari sul posto di lavoro, un frutto o un ortaggio, se questo richiede di essere sbucciato e tagliato. Una soluzione sono gli estratti di verdura e frutta: queste gustose bevande sono molto piacevoli al palato e mantengono grandi proprietà benefiche per l’organismo. Rispetto ai più comuni succhi, infatti, sono prive di glutine, conservanti, coloranti e, soprattutto, senza zuccheri aggiunti. Più facili da portare con sé grazie alla bottiglietta, possono essere consumate in ufficio, in palestra e in ogni situazione senza doversi preoccupare di avere con sé le posate o dei tovaglioli per pulirsi le mani. Tra i più note, c’è l’estratto di mirtillo, che è considerato un ottimo antiossidante grazie alle antocianine che contiene: questa bevanda, infatti, rallenta l’invecchiamento, combatte i radicali liberi e rende la pelle più sana. Anche l’estratto di mela, carota, arancia e limone, più conosciuto come ACE, è un succo estratto a freddo che mantiene tutte le vitamine e i nutrienti. Gli estratti possono essere anche una soluzione semplice per invogliare i bambini a consumare più frutta e verdura. Sostituendo i succhi con gli estratti si riducono infatti gli zuccheri nella loro dieta, con un piccolo trucco per tutelare la loro salute.

Come arricchire un’insalata e renderla un pasto veloce, sano e completo

L’insalata è considerata spesso una soluzione da dieta, al massimo un contorno un po’ scialbo e utile a ingannare lo stomaco e sentire prima il senso di sazietà. Tuttavia, con pochi rapidi passaggi che non richiedono l’uso di un fornello possono trasformare un’insalata in un piatto unico completo, salutare e molto gustoso. Rispettando le stagionalità, è possibile partendo da un sacchetto di insalata pronta creare infinite ricette a seconda dei gusti personali. Come fare? Aggiungendo proteine e/o carboidrati al piatto. Soluzioni rapide: una porzione di crostini, una scatoletta di tonno o di sgombro, qualche scaglia di parmigiano, una bustina di frutta secca… e così via. Un’insalatona è anche un modo semplice e rapido per consumare gli avanzi della sera prima associandoci verdura fresca e saporita, in modo da eliminare lo spreco alimentare dalle nostre cucine. Qualche esempio:

Insalata di rucola, pere, grana e noci: basta prendere una confezione di rucola e una pera tagliata a dadini, aggiungere le scaglie di grana, le noci sgusciate e un filo d’olio a condire (volendo anche un pizzico di pepe). Il gusto amarognolo della rucola si sposa benissimo con le pere dolci e la sapidità del grana, per un’esplosione di gusto.

Coleslaw: da una ricetta irlandese, questa insalata croccante è molto gustosa. Richiede solo di unire il cavolo cappuccio alle carote julienne, un po’ di erba cipollina, crostini e una gustosa salsina a piacere (senape, maionese, quella che si preferisce). La cremosità del condimento a contrasto con la croccantezza delle verdure creerà un bel contrasto al palato.

Insalata di pollo: un sistema rapido per utilizzare un petto di pollo avanzato per una schiscetta saporita. Tagliare il petto di pollo a straccetti e unirlo a rucola e spinacino (o valeriana), fette di mela e qualche gheriglio di noce fatto a pezzetti. Per una variante più esotica, sostituire le noci con i semi di melograno.

Insalata di cavolo rosso: unire le listarelle di cavolo rosso a delle fettine di mela sottili, noci o altra frutta secca e a un po’ di formaggio caprino fresco spalmabile.

Insalata di tonno: un grande classico dell’estate vede questa insalata preparata con lattuga, pomodori e cetrioli tagliati a cubetti, qualche fettina di cipolla, tonno e volendo un uovo sodo tagliato a spicchi. Per fare ancora prima, si può sostituire l’uovo con delle mozzarelline per mantenere l’apporto di proteine del piatto.

Tutte queste ricette richiedono meno di dieci minuti di preparazione complessivi, tempo che si riduce ancora se si combinano diversi prodotti di IV gamma tra loro, unendo all’insalata verdure e frutta pronte per l’uso. In questo modo la pausa pranzo diventa ancora più rapida, al lavoro o a casa, senza però rinunciare al gusto o a sentirsi sazi.

Arrivano i primi freddi, è il momento della zuppa

Se l’insalata con l’autunno non sembra più così invitante, ci sono molte soluzioni di zuppe fresche di IV gamma da provare. Una zuppa di IV gamma è composta da ingredienti freschi già lavati e tagliati, che non richiedono ulteriori preparazioni se non l’aggiunta di acqua. Si può utilizzare direttamente il microonde per avere il piatto pronto in pochi minuti, a casa oppure in ufficio, mantenendo tutte le proprietà organolettiche di legumi, cereali e verdure della ricetta. È un sistema pratico che abbatte i tempi di preparazione e non richiede un fornello né alcun tipo di utensile.

Spuntini sani in ufficio

Una delle sfide più difficili per mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata è costituita dagli spuntini. La maggior parte degli uffici e dei luoghi di lavoro non ha una zona ristoro o, se ce l’ha, spesso l’offerta comprende quasi esclusivamente troppo caloriche, con abbinamenti poco salutari o porzioni eccessive.

Gli spuntini sono necessari durante la giornata di lavoro per mantenere la concentrazione e tenere sotto controllo lo stress, ma è bene conoscere l’apporto nutritivo e calorico dei nostri spuntini, per ottenere l’energia necessaria per la giornata consapevoli però di quello che introduciamo nel nostro corpo. Soprattutto, sappiamo che davanti al distributore possiamo essere colti da desideri che sono spinti dall’ansia e dallo stress, più che dalla fame, per cui è importante leggere bene le etichette e consumare con maggiore cognizione dell’apporto di proteine, carboidrati, fibre e altre sostanze, che possono anche influire sul nostro rendimento lavorativo.

La quarta gamma ci viene in aiuto con tante soluzioni gustose, sane e nutrienti:

Verdure già lavata e pronta da consumare: ci sono diversi tipi di ortaggio che possono essere messi in borsa e portati al lavoro per uno spuntino sano e senza zuccheri raffinati, come le baby carote. Questa verdura già sbucciata e in formato pratico per essere sgranocchiato anche in ufficio.
Frutta fresca già lavata e tagliata, pronta da consumare: si possono scegliere tante varietà, dai frutti di bosco al melone fino alla frutta esotica, come ananas o cocco. Pulita e tagliata in pratici bocconi, può essere gustata anche con le mani senza allontanarsi dalla scrivania.
Frutta secca sgusciata: confezionata in comode bustine monoporzione, sia di un’unica varietà che in mix gustosi, la frutta secca è uno snack sano che garantisce l’apporto salutare di proteine e grassi buoni per arrivare in forma a fine giornata

Per una migliore conservazione, è consigliato portare con sé solo confezioni sigillate e rimettere frutta e verdura in frigorifero quando si arriva sul posto di lavoro, in modo che i prodotti subiscano il minor sbalzo termico possibile e siano fragranti e freschi da gustare al momento della pausa.

Le caratteristiche della cottura al vapore

La cottura al vapore è una cottura lenta e graduale, quindi meno aggressiva per gli alimenti che mantengono infatti intatte le qualità organolettiche delle verdure, impedisce ai nutrienti di disperdersi e non crea molecole tossiche. Inoltre, è una cottura più leggera, perché non necessita di grassi. Al contrario di quanto avviene con altri sistemi di cottura, infatti, come la bollitura o la stufatura, non si verifica la dispersione in acqua delle vitamine idrosolubili né si creano sostanze potenzialmente dannose.

La cottura a vapore funziona particolarmente bene con alimenti come tuberi (tra cui patate e topinambur) e ortaggi.

Cuocere al vapore: quali sono i benefici?

Cucinare le verdure al vapore consente di conservare immutati i valori di nutrizione che, in genere, vengono rovinati dalle altre modalità di cottura; infatti, la stufatura e la bollitura dissolvono nell’acqua sia i minerali sia le vitamine idrosolubili, mentre la frittura e la cottura in padella (effettuate con vari tipi di oli e determinati condimenti) alterano la struttura dei cibi e possono dare luogo alla formazione di elementi tossici che rendono la digestione più complessa.

A livello di gusto, le verdure cotte al vapore mantengono i loro sapori e profumi: per questo è meno complicato provare a consumarle senza aggiungere sale, dato che sono già ricche di gusto.

Una domanda piuttosto frequente è: come si fa a comprendere i tempi di cottura delle verdure al vapore? Basta osservarne anche il colore: se risulterà piuttosto vivace, vorrà dire che sono pronte (come, ad esempio, l’arancione delle carote o il verde delle zucchine).

Se desideri aggiungere ulteriori condimenti, è meglio effettuare questo passaggio nella parte finale della preparazione, quando gli ortaggi non sono più in cottura; potrai così rendere la pietanza ancora più ricca di proprietà benefiche grazie all’olio EVO a crudo o a spezie fresche.

Se vuoi rendere le tue pietanze più gustose, puoi aggiungere alcune spezie o, eventualmente, alcune erbe per aromatizzare l’acqua: in questa maniera, quando si creerà il vapore, esso conferirà una nota di gusto piacevole agli alimenti. Una piccola curiosità: il sale non si inserisce prima della cottura per non fare perdere alle verdure colore e brillantezza.

Tempi di cottura delle verdure al vapore

Si possono cucinare a vapore le verdure di ogni tipologia: per farlo, occorre soltanto rispettare i giusti tempi di cottura sia in base alla varietà di ortaggio sia, soprattutto, in base alla grandezza dei pezzi nei quali vengono affettati gli ortaggi stessi.

In conclusione, di seguito si riportano alcune indicazioni di massima relative ad alcune tra le verdure più cucinate, al giorno d’oggi, attraverso il metodo della cottura a vapore:

Zucchine: circa 5/8 minuti di cottura a vapore;
Asparagi: circa 7/13 minuti di cottura a vapore;
Broccoli: circa 5/7 minuti di cottura a vapore;
Cavolo e cavolfiore: circa 5/7 minuti di cottura a vapore;
Finocchi: circa 8/10 minuti di cottura a vapore;
Carote: circa 7 minuti di cottura a vapore;
Patate: circa 7 minuti di cottura a vapore;
Piselli: circa 4 minuti di cottura a vapore,
Rucola e spinaci: circa 3 minuti di cottura a vapore;
Fagiolini: circa 6-10 minuti di cottura a vapore.